[기획연재｜5070 걷기 혁명 ④]
발걸음의 효과는 뇌와 잠까지 이어진다
① 다리가 움직이는 동안, 뇌도 함께 일한다
방에 들어갔는데 무엇을 하려 했는지 생각나지 않는다. 사람의 이름이 입안에서 맴돌고, 책을 읽어도 내용이 잘 들어오지 않는다. 5070세대는 이런 순간마다 나이를 떠올린다. 그러나 기억과 집중에는 수면, 스트레스, 건강 상태 등 여러 조건이 영향을 준다. 뇌를 위한 생활 관리에서 몸의 움직임도 빼놓을 수 없다.
걷는 동안에는 다리만 일하는 것이 아니다. 눈으로 길을 살피고, 주변 소리를 듣고, 장애물을 피하며 균형을 조절한다. 익숙해서 의식하지 않을 뿐, 감각과 판단, 운동 조절이 함께 이루어지는 활동이다.
규칙적인 신체 활동은 일부 인지 기능을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 국립 노화연구소는 계획을 세우거나 불필요한 정보를 무시하는 능력 등에서 운동의 이점이 나타날 수 있다고 설명한다. 다만 걷기 만으로 기억 문제가 모두 해결되거나 치매를 예방할 수 있다고 단정해서는 안 된다.
걷는 중에는 안전이 먼저다. 휴대전화를 보거나 어려운 암산을 하느라 발밑을 놓치기보다, 길과 몸의 움직임에 주의를 기울이는 것이 좋다.
② 나이 들어도 변화의 여지는 있다…기억과 기분을 돕는 움직임
뇌도 나이에 따라 변하지만, 변화에 적응하는 능력이 모두 사라지는 것은 아니다. 운동과 뇌의 관계를 살핀 연구들은 이 가능성에 주목한다.
고령자 120명을 대상으로 한 1년 간의 무작위 연구에서는 걷기를 중심으로 한 유산소 운동군에서 기억과 관련된 해마 앞 부분의 부피 증가가 관찰됐다. 연구진은 해마의 변화와 공간기억의 관계도 보고했다. 그러나 뇌 부피의 변화가 곧 뇌세포의 재생을 증명하거나, 모든 사람의 기억력 향상을 보장하는 것은 아니다.
걷기의 의미는 기억에만 있지 않다. 규칙적인 신체활동은 우울감과 불안감을 줄이고 정서적 안녕을 돕는 데도 유익할 수 있다.
혼자 집 안에 머무는 시간이 길었다면 가까운 산책 길로 나가보자. 편안한 동행과 안부를 나누며 걷는 시간도 생활의 활력이 될 수 있다. 중요한 것은 기분이 좋아질 때까지 무작정 걷는 것이 아니라, 부담 없이 반복할 수 있는 활동을 만드는 일이다. 우울감이 지속되거나 일상생활이 어려워진다면 걷기와 별개로 전문적인 도움을 받아야 한다.
③ 낮에는 움직이고 밤에는 쉬는 하루, 작은 실천으로 연결하자
밤잠이 좋지 않으면 다음 날 머리가 무겁고 집중하기 어렵다. 피곤해서 낮의 활동이 줄어들기도 한다. 이럴 때는 수면만 따로 떼어 보기보다 낮 동안의 움직임과 휴식, 잠자리 습관을 함께 살펴볼 필요가 있다.
규칙적인 신체 활동은 수면 개선에도 도움이 될 수 있다. 그렇다고 잠들기 위해 몸을 녹초로 만들어야 한다는 뜻은 아니다. 자신의 체력에 맞게 움직이고, 늦은 시간의 운동이 잠을 방해한다면 시간이나 강도를 조절하는 방식이 적절하다.
라이프코드50은 걷기를 식사·수면과 연결된 하루의 생활 리듬으로 제안한다. 낮에 무리 없는 산책 시간을 정하고, 저녁에는 활동을 정리하며 잠들 준비를 해보자. 오래 앉아 있던 시간을 중간 중간 끊는 작은 움직임도 출발점이 된다.
기억을 챙기려면 걷기와 함께 집중하는 습관도 필요하다. 대화할 때 다른 일을 잠시 멈추고, 읽은 내용을 자신의 말로 정리해 보자. 반복되는 기억 문제나 일상생활의 어려움은 나이 탓으로 넘기지 말고 원인을 확인해야 한다.
**이번 주 한 걸음｜**편안한 시간에 10~15분 걸어보고 그날의 기분과 밤잠을 짧게 기록하자. 하루 결과로 효과를 판단하기보다 꾸준히 실천할 수 있는 조건을 찾는 것이 목적이다. 마지막 회에서는 하루 10km가 꼭 필요한지, 내 몸에 맞는 걷기 목표를 어떻게 정할지 살펴본다.
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